Тренировки, които забавят клетъчното стареене.

Ново проучване установи, че освен всички други ползи за здравето, които вече знаем за тренировките, те могат да помогнат и за стареенето.

Но не всички упражнения имат еднакво въздейстиве – поне според ново проучване в European Heart Journal.

Според това проучване, трябва да добавите издръжливост и високоинтензивен интервален тренинг (HIIT) към вашата рутина. Тези упражнения поддържат сърдечната честота и могат да поддържат клетките ви по-млади за по-дълго. Изследователите определят това, чрез измерване на структурите в края на хромозомите, известни като теломери.

Благодарение на по-старите изследвания знаем, че теломерите ни започват да се свиват с напредване на възрастта. Също така, възрастните хора с по-дълги теломери не изпитват съдово стареене толкова бързо, колкото хората с по-къси. Това означава, че вените им обикновено са в по-добра форма и са по-малко застрашени от състояния като сърдечни заболявания и инсулт.

Подробности за изследването

  • Проучването проследява 124 души, които спортуват в продължение на 45 минути, три пъти седмично, в продължение на 26 седмици.
  • Участниците бяха разделени на четири групи: аеробна група (непрекъснато бягане), група HIIT (4х4 интервална програма), група за силови упражнения (осем машинно базирани упражнения) и контролна група (никакви упражнение).
  • В края на 26 седмици тези в контролните и силови групи не променят дължината на теломерите. Обаче при тези от аеробните и HIIT групите се забеляза „двукратно“ увеличение на дължината.

Изследователите откриха също, че хората от аеробните и HIIT групите имат повече теломеразна активност. Това е процесът, който кара хромозомите им да станат по-дълги.

Трябва да се отбележат няколко неща за това проучване:

  • То не измерва респираторните ползи от упражненията
  • Дължината на теломера не е единственият фактор, който обяснява стареенето.

Също така не би било точно да се каже, че само аеробните или HIIT упражненията причиняват тази промяна в факторите за здравословно стареене. Тези упражнения играят роля в стимулирането на азотен оксид, който помага да поддържате здрави митохондриите си и да поддържате механизмите в тялото си.

Въпреки че проучването не намери ползи за удължаване на теломерите от силовите тренировки, това не означава, че няма полза от вдигането на тежести. С остаряването тялото ви ще има намалена мускулна маса, така че силовите тренировки, ше помогнат за съхраняване на мускулна маса.

Ако не друго, приемете това изследване като напомняне за поддържане на балансиран подход към упражненията. Опитайте комбинация от аеробика и силови упражнения: Бягайте във вторник и вдигайте тежести в четвъртък.

Започнете вашето удобно за теломер рутина по всяко време

Ако никога не сте били любители на фитнеса, аеробните и HIIT тренировки са чудесен начин да започнете. В края на краищата, изследването отбеляза ръст на дължината на теломерите на участниците на средна възраст, дори без да са били запалени по фитнеса.  Съвет: Почти всяка тренировка може да се превърне в HIIT тренировки просто чрез създаване на интервали на интензивност.

Аеробни тренировкиHIIT версия
плуванеПлувайте бързо на 200 метра и почивайте 1 минута
бягане за здравеВисоки колене за 30 секунди, почивка за 10.
Кардио рутина с ниско въздействиеИзвършвайте повторения за 30 секунди, почивайте 1 минута
Каране на велосипед бързо за 30 секунди, след това бавно за 2–4 минути
Танци4×4 (четири упражнения, четири кръга)

HIIT тренировката включва кратки периоди на интензивни упражнения, последвани от възстановителен или по-лесен период. Седемминутните HIIT тренировки са често срещани, въпреки че трябва да изпълнявате упражнението според нуждите и възможностите на тялото си.

Балансирайте HIIT тренировките, сизграждане на мускулите си с тренировки с тежести или съпротива.

Източник: www.healthline.com

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *